W powszechnym ujęciu witamina B9 jest znana pod nazwą kwas foliowy, aczkolwiek termin ten jest często używany jako synonim dla tej witaminy, choć w rzeczywistości to jedynie jej sztuczna, czyli syntetyczna postać. Witamina B9 jest niebywale ważna dla prawidłowego funkcjonowania organizmu, odgrywając kluczową rolę w wielu procesach metabolicznych, w tym biorąc udział w tworzeniu i naprawie DNA, a także w produkcji czerwonych krwinek. Zanim przejdziemy do omówienia gdzie występuje witamina B9, na jakie składniki w diecie warto zwrócić uwagę, jak przetwarzanie żywności wpływa na jej zawartość i czy warto rozważyć suplementację, warto podkreślić, że niedobory tej witaminy mogą prowadzić do szeregu problemów zdrowotnych, takich jak m.in. megaloblastyczna anemia, a u kobiet w ciąży zwiększone ryzyko wad rozwojowych układu nerwowego płodu.
Źródła witaminy B9 w diecie
Jest wiele źródeł witaminy B9, które można znaleźć w zdrowej, różnorodnej diecie. Ten rodzaj witaminy jest obecny zarówno w produktach pochodzenia roślinnego, jak i zwierzęcego. Niemniej jednak, wyróżnić można kilka produktów, które ze względu na swoją zawartość witaminy B9, znalazły się na czele rankingu.
W pierwszej kolejności warto wymienić warzywa liściaste. Zielenie takie jak szpinak, sałata i jarmuż są doskonałymi źródłami kwasu foliowego. Na szczególną uwagę zasługuje szpinak, który dostarcza aż 263 mikrogramy kwasu foliowego na jedną szklankę gotowanego szpinaku, nie wspominając już o wielu innych ważnych składnikach odżywczych, takich jak żelazo, błonnik, czy witamina C.
Owoce, zwłaszcza awokado i cytrusy, są kolejnym dobrym źródłem tego składnika. Awokado, oprócz dużej ilości zdrowych tłuszczów, dostarcza około 80 mikrogramów kwasu foliowego na porcję, czyli pół owocu. Z kolei cytrusy, takie jak pomarańcze, są bogate w kwas foliowy i vitaminę C, tworząc doskonały koktajl wzmacniający układ odpornościowy.
Stąd też, dobrze zbilansowana dieta, z różnorodnością produktów roślinnych i zwierzęcych, powinna dostarczyć odpowiednią ilość witaminy B9. Niemniej jednak, ważne jest, aby zwrócić uwagę na sposób, w jaki przyrządzamy i przetwarzamy te produkty, ponieważ może to wpływać na dostępność i absorpcję tej witaminy.
Wpływ przetwarzania żywności na zawartość witaminy B9
Podejście do przygotowywania posiłków ma znaczenie, gdy mówimy o witaminie B9. Jest to witamina wrażliwa na wysoką temperaturę, światło i tlen. Dlatego przetwarzanie żywności może znacznie zredukować jej zawartość w żywności.
Badania wykazują, że gotowanie warzyw na parze jest jedną z najlepszych metod konserwacji witamin, w tym kwasu foliowego. Zagotowanie warzyw może usunąć nawet do 95% kwasu foliowego, dlatego dla maksymalnej korzyści, zaleca się zastosowanie delikatniejszych metod przetwarzania termicznego.
Przechowywanie również wpływa na zawartość witaminy B9. Długotrwałe składowanie może prowadzić do utraty nawet 50% kwasu foliowego, szczególnie w żywności przechowywanej w temperaturze pokojowej. Dlatego, jeżeli to możliwe, warto spożywać świeże produkty lub odpowiednio przechowywać je w chłodziarce.
Suplementacja witaminą B9
Choć zdrowa, zrównoważona dieta to najlepszy sposób na zapewnienie odpowiedniego spożycia witamin, suplementacja witaminą B9 może być korzystna dla niektórych grup osób, zwłaszcza dla kobiet planujących ciążę i kobiet w ciąży.
Zaleca się, aby kobiety planujące ciążę przyjmowały suplementy kwasu foliowego przez co najmniej jeden miesiąc przed poczęciem i przez pierwsze 12 tygodni ciąży, aby zmniejszyć ryzyko wad cewy nerwowej u niemowląt. Osoby z nadwagą, cukrzycą, z niezaabsorbowanym alkoholem lub trudnościami z przyswajaniem składników odżywczych, mogą mieć wyższe wymagania dotyczące kwasu foliowego i warto rozważyć suplementację po konsultacji z lekarzem.
Ogólnie, suplementacja witaminą B9 powinna być przeprowadzana pod nadzorem lekarza, aby uniknąć nadmiaru, który może prowadzić do innych problemów zdrowotnych, takich jak zaburzenia snu, zmiany nastroju, utrata apetytu, czy problemów z koncentracją. Dlatego, nawet jeśli suplementacja kwasem foliowym może być korzystna dla niektórych osób, zawsze najlepszym rozwiązaniem jest dążenie do uzyskania odpowiedniej ilości witaminy przez dobrą, zbilansowaną dietę.
