Kwas foliowy, znany także jako folacyna, czy witamina B9 jest niezbędnym składnikiem naszej diety, pełniąc kluczową funkcję w wielu procesach metabolicznych w organizmie. Zrozumienie, gdzie występuje i jak go pozyskać, jest kluczowe dla zachowania zdrowia i dobrego samopoczucia.
Źródła kwasu foliowego w naszej diecie
Pomimo że kwas foliowy jest niezbędny dla naszego zdrowia, nie jest łatwo dostępny we wszystkich produktach spożywczych. Najbogatsze źródła tej witaminy pochodzą głównie z grupy warzyw liściastych, całych nasion, a także produktów pochodzenia zwierzęcego.
Warzywa liściaste, takie jak szpinak, jarmuż, sałata i brukselka są niezwykle bogate w kwas foliowy. Znajdziemy go także w soczewicy, fasoli, ciecierzycy i innych roślinach strączkowych. Nie można zapominać także o całych ziarnach, jak np. w brązowym ryżu, pełnoziarnistym chlebie, czy kaszy gryczanej, które również są źródłem tej witaminy.
Produkty pochodzenia zwierzęcego, które dostarczają kwasu foliowego to przede wszystkim wątroba, tuńczyk, sardynki czy jajka. Wartym podkreślenia jest fakt, że ilość kwasu foliowego w produktach zwierzęcych jest zazwyczaj niższa, niż w niektórych warzywach liściastych, ale nadal stanowią one dobry dodatek do zrównoważonej diety.
Warto też podkreślić, że kwas foliowy jest witaminą wrażliwą na wysokie temperatury i światło, dlatego też duża jego część może ulec zniszczeniu podczas obróbki termicznej produktów. Dlatego zaleca się spożywanie warzyw na surowo, lub gotowanie ich na parze.
Kwas foliowy w suplementach diety
Chociaż kwas foliowy występuje naturalnie w wielu produktach spożywczych, nie zawsze jesteśmy w stanie dostarczyć go organizmowi w wystarczających ilościach tylko przez dietę. Jest to szczególnie ważne dla kobiet planujących ciążę, ponieważ kwas foliowy pomaga zapobiegać wadom cewy nerwowej u płodu. W takim przypadku, lekarze zwykle zalecają suplementację kwasem foliowym.
Suplementy z kwasem foliowym dostępne są w aptekach, a także sklepach ze zdrową żywnością. Są one zazwyczaj oferowane w formie tabletek lub kapsułek do połykania. Dawkowanie zależy od indywidualnych potrzeb organizmu, jednak standardowo zalecane jest przyjmowanie około 400 mikrogramów kwasu foliowego dziennie dla dorosłej osoby.
Ważne jest, aby pamiętać, że suplementy diety nie powinny zastępować zróżnicowanej diety. Suplementacja kwasem foliowym powinna się odbywać jedynie na zalecenie lekarza lub dietetyka.
Kwas foliowy a procesy metaboliczne w organizmie
Kwas foliowy pełni wiele ważnych funkcji w naszym organizmie. Jest niezbędny dla prawidłowego funkcjonowania układu krwionośnego oraz nerwowego, a także ma kluczowe znaczenie dla procesów metabolicznych w naszych komórkach.
W procesie tworzenia czerwonych krwinek, kwas foliowy ma istotne znaczenie. Z jego udziałem, w naszych szpiku kostnym, produkuje się hemoglobinę – składnik krwinek czerwonych odpowiedzialny za transport tlenu z płuc do poszczególnych komórek naszego organizmu. Niedobór kwasu foliowego może prowadzić do anemii, co objawia się osłabieniem, zmęczeniem, bladością skóry, a także problemami z koncentracją.
Rola kwasu foliowego w procesach metabolicznych polega m.in. na uczestniczeniu w syntezie i naprawie DNA, co jest szczególnie istotne dla podziału komórek. Bez niego, te procesy mogą zostać zakłócone, co prowadzi do nieprawidłowości w działaniu organizmu.
W kontekście układu nerwowego, ważne jest dostarczanie ogromnych ilości kwasu foliowego w okresie przed koncepcją i w pierwszych miesiącach ciąży. Witamina B9 jest kluczowa dla rozwoju układu nerwowego płodu, przede wszystkim dla formowania się cewy nerwowej, z której później rozwijają się mózg i rdzeń kręgowy. Niedobór kwasu foliowego w diecie matki w tym ważnym okresie może prowadzić do wystąpienia poważnych wad u płodu.
