Witamina B12, zwana również kobalaminą, pełni kluczowe role wewnątrz naszego organizmu. Niezrównane jej zasoby występują w pożywieniu pochodzenia zwierzęcego, ale też jako mniej rozpowszechnione źródło – w suplementach dietetycznych. Są one niezbędne, szczególnie dla tych, którzy z różnych względów, jak np. weganizm, wykluczają z diety produkty pochodzenia zwierzęcego.
Źródła witaminy B12 w pożywieniu
Witamina B12 jest jedyną witaminą, która jest wytwarzana wyłącznie przez bakterie, które żyją w przewodzie pokarmowym zwierząt. W naszej diecie zazwyczaj pochodzi ona z mięsa, jaj, mleka i produktów mleczarskich. Najbogatszym źródłem witaminy B12 są podroby mięsne, które nie są jednak na co dzień chętnie spożywane przez większość ludzi. Wątroba, w której gromadzona jest ta witamina, jest jednym z najlepszych źródeł B12. Wyjątkowo cenione są wątroby drobiowe, ale także te z wołowiny, jagnięciny czy wieprzowiny. Ponadto, do innych bogatych źródeł B12 należą: tuńczyk, łosoś, sardynki, makrela, krewetki, jaja, ser, jogurt, mleko.
Warto pamiętać, że witamina B12 występuje tylko w produktach pochodzenia zwierzęcego, jej źródeł nie znajdziemy w czerwonym mięsie, rybach, ptactwie, jajkach, nabiale czy w podrobach. Z tego powodu osoby prowadzące dietę wegańską muszą wykazać szczególną uwagę, by dostarczać organizmowi odpowiednią ilość witaminy B12.
Suplementacja witaminy B12
Witamina B12 ze względu na swoje ważne role w organizmie jest dostępna dla konsumenta nie tylko poprzez pożywienie. Można ją też spożywać w formie tabletek, kapsułek czy kropli podawanych doustnie. Jest to szczególnie ważne dla tych, którzy z jakiegoś powodu nie mogą lub nie chcą spożywać produktów pochodzenia zwierzęcego oraz osób starszych. Suplementy diety z zawartością witaminy B12 są łatwo dostępne w aptekach, sklepach z suplementami diety, ale też w supermarketach.
Możliwość suplementacji witaminy B12 jest szczególnie ważna dla osób starszych z powodu naturalnych zmian w organizmie, które mogą utrudniać i spowalniać wchłanianie witaminy B12 z pożywienia. Również w przypadku osób na diecie wegańskiej lub wegetariańskiej suplementacja jest konieczna, by uzupełniać niedobory tej witaminy.
Bio-dostępność witaminy B12 z różnych źródeł
Oprócz różnych źródeł witaminy B12, bardzo ważne z punktu widzenia zdrowia organizmu jest jej bio-dostępność. To pojęcie odnosi się do zdolności organizmu do przyswajania tych samych substancji odżywczych z różnych źródeł. I tak, choć mięso, ryby czy nabiał dostarczają nam dużo witaminy B12, to nasze ciało może przyswoić ją w różnym stopniu.
Dostępność biologiczna witaminy B12 z różnych źródeł jest różna. Większość witaminy B12 z mięsa jest dobrze przyswajalna. Jednakże, witamina B12 z mleka i produktów mleczarskich jest mniej przyswajalna. Dla wielu osób najbardziej skutecznym sposobem na dostarczenie odpowiedniej ilości witaminy B12 jest połączenie spożywania pokarmów bogatych w tą witaminę oraz jej suplementacji.
W przypadku suplementów witaminowych, dostępność biologiczna często jest dużo większa niż w przypadku pożywienia, ponieważ są one specjalnie formułowane w taki sposób, aby maksymalizować wchłanianie. Jednak tak jak zawsze, zaleca się konsultację z lekarzem lub dietetykiem przed rozpoczęciem suplementacji jakimkolwiek składnikiem odżywczym.
