W codziennej diecie bardzo ważne jest spożywanie produktów, które są bogate w witaminę D. Jest ona niezbędna dla prawidłowego funkcjonowania organizmu, pomagając w utrzymaniu zdrowych kości i zębów, wpływając na układ odpornościowy i regulując poziom wapnia we krwi. Gdzie zatem szukać witaminy D?
Źródła witaminy D w diecie
Dieta jest jednym z głównych źródeł witaminy D, choć zawartość tej witaminy w różnych produktach jest bardzo zróżnicowana. Należy zwracać uwagę na to, że witamina D jest jedną z nielicznych witamin, które mogą być syntezowane przez nasz organizm. Zdrowa i zróżnicowana dieta może dostarczyć dobrej ilości tej witaminy, jeśli tylko zdajemy sobie sprawę, jakie produkty są jej bogatym źródłem. Przede wszystkim są to tłuste ryby morskie, takie jak łosoś, sardynki, makrele czy śledzie.
Witamina D jest również obecna w produktach mlecznych, choć w mniejszych ilościach. Dobrym źródłem witaminy D są jaja, a dokładniej żółtko jaja, a także wątroba. Ważne jest również dodanie do diety tłuszczów roślinnych, które sprzyjają przyswajaniu witaminy D.
Warto pamiętać, że witamina D występuje w dwóch formach: D2 (ergokalcyferol) i D3 (cholekalcyferol). Forma D2 występuje przede wszystkim w roślinach, natomiast D3 w produktach pochodzenia zwierzęcego. Odżywiając się zrównoważenie i urozmaiconie można zaopatrzyć organizm w obie formy witaminy D.
Producowanie witaminy D w organizmie
Organizm człowieka ma zdolność do samodzielnego wytwarzania witaminy D przy udziale promieniowania UV, dokładniej typu B (UVB). Właśnie dlatego witamina D nazywana jest często witaminą słoneczną. Proces ten zachodzi głównie na skórze człowieka, gdzie pod wpływem promieniowania UVB dochodzi do przekształcenia 7-dehydrocholesterolu w witaminę D3. Choć jest to naturalny i najłatwiejszy sposób dostarczenia organizmowi witaminy D, należy pamiętać o bezpieczeństwie i umiarkowanym nasłanianiu na promieniowanie słoneczne. Nadmierne opalanie się wiąże się z ryzykiem poparzeń, a w długim terminie nawet z optaniem raka skóry.
Synteza witaminy D w skórze zależy od wielu czynników. Przede wszystkim na jej efektywność wpływa nasłonecznienie – w sezonie letnim, kiedy słońce świeci najjaśniej, synteza witaminy D jest najwyższa. Wpływ na proces ma też kąt padania promieni słonecznych (stąd mniej witaminy D syntezujemy jesienią i zimą), kolor skóry (osoby o ciemnej karnacji syntezują witaminę D wolniej) i wiek (u osób starszych proces ten jest mniej efektywny).
Suplementacja witaminy D – kiedy jest potrzebna?
Suplementacja witaminy D jest szczególnie polecana w okresie jesienno-zimowym, gdy dostęp do słońca jest znacznie ograniczony, a poziom witaminy D w organizmie zazwyczaj obniża się. Dodatkowo, może być konieczna u osób starszych, u których syntezowanie witaminy D jest mniej efektywne, oraz u osób z ciemniejszą karnacją.
Suplementacja może być również konieczna u osób, które ze względu na rodzaj diety (np. weganizm) nie spożywają produktów stanowiących źródło witaminy D. W takich przypadkach zaleca się regularne badanie poziomu witaminy D we krwi i stosowanie suplementów zgodnie z zaleceniem lekarza.
Niewłaściwy poziom witaminy D w organizmie może skutkować wieloma problemami zdrowotnymi, takimi jak kłopoty z kośćmi, osłabienie układu odpornościowego czy wyniszczenie. Kluczowe jest więc dostarczanie tej witaminy z pożywieniem, a w razie potrzeby – odpowiednia suplementacja.
Wszystko to pokazuje, jak ważna jest witamina D dla zdrowia człowieka. Warto zatem pamiętać o jej regularnym zażywaniu, a tym samym o dobrym stanie zdrowia.
